Gânduri intruzive: de ce le avem și cum să le oprim

Ce sunt gândurile intruzive?

Ți s-a blocat vreodată un gând sau o imagine nedorită în minte? De obicei, poți să-l/o ignori și să mergi mai departe. Dar, uneori, aceste gânduri/ imagini continuă să apară din nou si din nou.

Cu siguranță că nu vrei să ai aceste gânduri sâcâitoare și incomode. Prin urmare,te întrebi poate  de ce ți se întâmplă? Se numesc „gânduri intruzive” și aproape toată lumea le are din când în când. Acestea pot varia de la imagini aleatorii până la idei tulburătoare și violente, cum ar fi lovirea cu pumnul în față sau rănirea unei alte persoane.

De obicei acestea sunt inofensive. Dar dacă sunteți obsedat de ele atât de mult încât vă întrerupe viața de zi cu zi, acesta poate fi un semn al unei probleme de sănătate mintală subiacentă. Gândurile intruzive pot fi un simptom de anxietate, depresie sau tulburare obsesiv-compulsivă (TOC).

De ce avem gânduri intruzive?

Creierul nostru este conectat mai mult către gândirea negativă și, odată cu aceasta, unele gânduri intruzive sunt inevitabile. Dar de ce rămân în mintea unor oameni când pentru alții  poate sunt doar temporare, așa cum vin…așa și trec? Nu există un răspuns clar la aceasta, dar o analiză bună ar fi că depinde de răspunsul la gândul inițial, care poate forma calea în modul în care gândurile cresc în mintea noastră sau “se dizolvă”.

De exemplu, o persoană cu un creier hiperactiv în mod natural sau cu tendințe anxioase ar putea reacționa la un gând intruziv dintr-un sentiment de frică, ceea ce înseamnă că există ceva de care să te sperii. Această reacție apare adesea dacă tema gândului vizează ceva foarte important în viața acelei persoane. Această reacție îl face apoi pe individ să creadă că, pentru că a avut gândul, poate acționa pe baza lui. Acest lucru, la rândul său, face gândul mai amenințător și poate trimite persoana în cauză într-un loc confuz și înfricoșător, arătând creierului că există ceva de care să fie îngrijorat. Dar aceste gânduri intruzive nu există în mintea noastră atât de des, doar reacția noastră imediată la gând (creșterea ritmului cardiac, chestionarea validității, căutarea de răspunsuri) și nu o reflectare a vieții sau a valorilor noastre, alimentează ciclul anxios.

Tipuri de gânduri intruzive

Gândurile intruzive pot veni sub mai multe forme. Iată câteva dintre ele:

1. Gânduri sexuale. Este firesc să avem adesea gânduri sexuale, indiferent de sexul nostru. Când vă simțiți inconfortabil sau șocat de astfel de gânduri, este posibil să vă fixați asupra lor și să încercați din greu să le îndepărtați. Experții spun că cel mai bine este să vă amintiți că acestea sunt doar gânduri trecătoare, automate și nu ne definesc în niciun fel.

Exemplele includ:

• teama de a fi atras sexual de sugari
• teama de a fi atrași de membrii familiei
• temeri privind orientarea sexuală

2. Gânduri despre relații

Oamenii s-ar putea îngrijora de relațiile lor, iar gândurile intruzive îi pot pune sub presiune. Exemple de acest tip de gândire intruzivă pot include:

• să analizeze obsesiv puterea sentimentelor lor față de partener și să găsească vina
• căutarea constantă a asigurării/siguranței de la un partener
• gânduri obsesive despre un partener care părăsește relația
• îndoieli cu privire la fidelitate

3. Gânduri despre religie

Tipurile de gânduri intruzive despre religie pot include o persoană ca :

• având gânduri negative într-o religie
• repetarea continuu a anumitor rugăciuni
• temerea că au pierdut legătura cu credința sau credințele lor
• analiza constantă a credinţei

4. Gânduri despre violență

O persoană poate avea gânduri despre a fi violentă față de sine sau față de ceilalți. Gândurile comune includ:

• rănirea celor dragi sau copiilor
• uciderea altora
• folosirea cuțitelor sau a altor obiecte pentru a face rău altora
• alimente otrăvitoare pentru cei dragi

Persoanele care se confruntă cu aceste gânduri pot evita locurile publice și contactul cu alții.

5. Gânduri intruzive despre tulburările de alimentație

Gândurile intruzive sunt frecvente în rândul persoanelor cu tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă. Unele teme comune includ:

• idei despre perfecționism, cum ar fi , a fi nedemn/ă de iubire dacă o persoană nu atinge un corp „perfect”.
• temeri obsesive de îngrășare
• gânduri inexacte și intruzive despre aspect
• o preocupare pentru a mânca, a evita mâncarea, a caloriilor din alimente sau a „câștiga” alimente

Unele persoane cu tulburări de alimentație pot avea și TOC. Pentru acești indivizi, alimentația dezordonată poate fi un ritual pe care îl folosesc pentru a gestiona gândurile anxioase intruzive.

Cum voi afla dacă gândurile mele intruzive sunt o problemă?

Modul în care răspundeți la gândurile intruzive care tinde să determine dacă sunt problematice sau nu .

„Cineva s-ar putea gândi la ceva bizar, rău care se întâmplă”, iar dacă acea persoană ar fi Balzac ar spune: „Este o idee grozavă” și apoi ar scrie un roman pornind de la acele gânduri.

Dar dacă te gândești: „Ce fel de persoană are oare un astfel gând bizar?” sau „Ar putea însemna că sunt această persoană îngrozitoare care cred că sunt”, de aici,dintr-o astfel de înșiruire de gânduri, acel  gând intruziv ar putea deveni o obsesie.

Obsesiile în sens clinic sunt gânduri intruzive care sunt nedorite și repetate des. Acestea se pot dezvolta în TOC(tulburare obsesiv – compulsivă), în special în TOC care apare în timpul sarcinii sau după naștere. Dar gândurile repetate, nedorite, sunt, de asemenea, caracteristice pentru o serie de alte afecțiuni de sănătate mintală, de la PTSD și tulburări de alimentație până la schizofrenie. Gândurile intruzive pot fi legate și de problemele de sănătate fizică. Pacienții cu cancer, de exemplu, pot suferi gânduri intruzive despre revenirea cancerului lor, care le pot afecta recuperarea fizică.

La persoanele care dezvoltă obsesii sau gânduri intruzive mai supărătoare, gândurile încep să apară mai regulat atunci când se străduiesc prea mult să scape de ele, în loc să le accepte și să le ignore. În unele cazuri, oamenii progresează la realizarea acțiunilor fizice pentru a încerca să facă față gândurilor, cum ar fi atingerea, numărarea sau verificarea în mod repetat că au îndeplinit o anumită sarcină. Acestea sunt constrângeri.

Dacă treci printr-o perioadă deosebit de aglomerată sau stresantă și observi că te lupți cu gândurile intruzive mai mult decât în mod normal, asta nu înseamnă neapărat că ai TOC. Înseamnă doar că trebuie să fii mai atent și poate să faci lucruri care să te ajute să reduci stresul. Radomsky sugerează „să nu împingeți neapărat gândul sau să îl evitați, ci să vă concentrați asupra lucrurilor care contează”, împreună cu o anumită îngrijire de sine, care ar putea fi la fel de simplă ca să dormi și să mănânci bine.

Pe de altă parte, gândurile intruzive care apar din senin trebuie luate în serios. Debutul brusc al simptomelor TOC la copii poate fi rezultatul unei infecții bacteriene sau virale, ca în Tulburările neuropsihiatrice cu debut acut la copii asociate cu infecții streptococice (PANDAS).Alte simptome care pot indica PANDAS sunt ticuri, hiperactivitate etc.

Ce se întâmplă dacă gândurile mele intruzive sunt reale?

Amintiți-vă că gândurile intruzive tind să fie în contradicție cu credințele sau valorile reale ale oamenilor. Prin urmare, o persoană cu o tulburare de alimentație poate avea gânduri intruzive despre supraponderalitate, chiar dacă poate fi de acord, când se uită la un număr pe o scară, că nu este.

În același mod, o persoană cu TOC poate avea gânduri intruzive despre ceva rău care se întâmplă deoarece a fost contaminată de germeni sau anumite articole nu sunt curățate într-un anumit mod. Și acele gânduri pot să apară în continuare, chiar dacă acea persoană poate spune în mod rațional că nu se va întâmpla nimic rău.

Uneori, totuși, apar evenimente din viața reală care pot încurca lucrurile. Cum ar fi atunci când izbucnește o pandemie, de exemplu. Se știe că focarele de boli cresc temporar gândurile intruzive despre boală, iar în lumea în care trăim din 2020, contaminarea fiecărei suprafețe și spațiu aerian disponibil este o preocupare legitimă.

Așadar, dacă aveți gânduri intruzive despre suprafețele contaminate cu viruși sau despre infectarea COVID, este asta ceva de care să vă îngrijorați? Profesorul Meredith Coles, director al Clinicii de Anxietate Binghamton de la Universitatea Binghamton, New York, ne oferă un răspuns la acestă întrebare :

„În unele privințe, aș putea argumenta că anxietatea ta ar fi trebuit să crească în ultimul an sau doi – că ar fi trebuit să ai gânduri mai intruzive”, spune ea, adăugând că un pic de anxietate poate să nu fie un lucru rău dacă te motivează să te vaccinezi. „Înseamnă că ai TOC? Sau asta înseamnă că ești om și treci printr-o pandemie?”

Cu siguranță toți am trecut printr-o perioadă dificilă.

Dar cum rămâne cu aceia dintre noi care deja suferim de TOC? Poate COVID-ul să exacerbeze starea? Un studiu italian publicat în 2021 a sugerat că ar putea.

Pentru acest studiu, 742 de persoane au completat chestionare, iar respondenții care au obținut scoruri bune la întrebările de spălare și contaminare utilizate în mod normal în diagnosticul TOC au avut tendința de a percepe COVID-ul ca fiind mai periculos. Cu toate acestea, un scor ridicat pentru anxietatea de sănătate (denumit anterior ipohondrie) a fost asociat mai puternic cu îngrijorarea cu privire la COVID.

Coles consideră că, pe măsură ce trecem de vârful pandemiei, ar trebui să vedem orice creștere a gândurilor intruzive retrăgându-se. Suntem mai rezistenți decât credem uneori, spune ea. Deși ea ne sfătuiește să facem lucruri pentru a rămâne la curent cu anxietățile noastre, cum ar fi să căutăm sprijin de la prieteni și familie și să oprim știrile din când în când.

Mituri

Există cu certitudine și unele mituri în jurul gândurile intruzive. Acestea includ:

Mitul 1: O persoană dorește să acționeze pe baza acestor gânduri

Realitate: Oamenii nu doresc să acționeze pe baza gândurilor lor intruzive

Potrivit ADAA, contrariul este adevărat. Cel mai periculos mit în jurul gândurilor intruzive este că acestea ar putea duce la acțiune.

Oamenii care se confruntă cu aceste gânduri de obicei lucrează din greu pentru a le combate, ceea ce are ca rezultat faptul că gândurile devin persistente. Gândurile sunt în contradicție cu dorințele sau convingerile persoanei care le gândește.

Mitul 2: Toate gândurile merită examinate

Adevărat: gândurile nu au întotdeauna un sens semnificativ

Oamenii nu trebuie să vadă fiecare gând ca pe un semn sau un avertisment cu privire la ceva. În ciuda modului în care aceste gânduri pot face o persoană să se simtă, ele nu au sens sau dorință.

Cauzele gândurilor intruzive

Oricine poate experimenta gânduri intruzive și nu toți cei care fac acest lucru au un diagnostic. Unele cauze potențiale includ:

• Anxietate: anxietatea temporară, cum ar fi starea pe care o persoană o poate simți înainte de o procedură medicală,o poate determina să experimenteze o serie de gânduri intruzive. Acestea pot include gânduri de moarte sau de rănire.
• Tulburări de anxietate: tulburările de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată și OCDT sursa de încredere, tind să provoace gânduri intruzive frecvente recurente. Persoanele cu TOC folosesc compulsii sau comportamente ritualice pentru a gestiona aceste gânduri.
• Tulburare de stres post-traumatic (PTSD): Persoanele cu PTSD pot experimenta amintiri intruzive repetate ale unui eveniment traumatic. Ei pot reexperimenta unele dintre aceleași simptome pe care le-au experimentat în timpul traumei.
• Tulburări de alimentație: Persoanele cu tulburări de alimentație pot avea gânduri intruzive despre corpul lor, alegerile alimentare sau nevoia de a atinge perfecțiunea. Se pot simți preocupați de gândurile legate de mâncare.

A deveni conștient de tiparele tale de gândire este primul pas către întreruperea ciclului.

Gândurile noastre nu sunt niciodată în întregime sub controlul nostru și este firesc ca mintea noastră să încline negativ din când în când. Dar pentru unii oameni, gândurile intruzive pot deveni o provocare zilnică.

Dacă aveți gânduri intruzive, este important să vă amintiți că un gând nu are putere sau semnificație în sine.

A avea un gând violent sau deranjant nu înseamnă că ești o persoană „rea”. În cele mai multe cazuri, gândurile intruzive pot fi gestionate, iar primul pas este să le recunoști pentru ceea ce sunt.

Diagnostic

Un medic vă va pune întrebări individuale despre natura gândurilor și frecvența lor. Ei vă vor întreba, de asemenea, dacă aveți antecedente familiale de boli mintale.

Vă pot trimite la un specialist în sănătate mintală care va verifica simptomele unei tulburări de sănătate mintală. De exemplu,  pot întreba despre comportamentele compulsive care indică TOC.

Când să căutați ajutor pentru gândurile intruzive

Mulți oameni vor experimenta gânduri nedorite și bruște la un moment dat. Gândurile intruzive ocazionale nu înseamnă neapărat că o persoană are nevoie de tratament.

Cu toate acestea, oricine se confruntă cu gânduri intruzive regulate care provoacă suferință ar trebui să contacteze un medic sau un terapeut. Un profesionist din domeniul sănătății poate ajuta persoana să înțeleagă ce cauzează gândurile și cum să le trateze.

Tratament

Nici o persoană nu trebuie să trăiască cu gânduri intruzive. Diferite opțiuni de tratament pot ajuta.

Profesioniștii din domeniul sănătății pot indica terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a ajuta pe cineva să schimbe modul în care gândește ,evaluarea sursei de încredere și modul în care să reacționeze la aceste gânduri.

O altă opțiune este medicația. Medicamentele pentru TOC pot include inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sau alte antidepresive, cum ar fi clomipramina. Deși oamenii folosesc de obicei ISRS pentru a trata depresia, aceste medicamente pot ajuta și la simptomele TOC. Tratamentul cu antidepresive poate dura 8-12 săptămâni pentru a începe să funcționeze cu adevărat.

Sfaturi pentru a gestiona gândurile intruzive

Este posibil să nu fie întotdeauna posibil să opriți gândurile intruzive și nu acesta este neapărat scopul.

În schimb, s-ar putea să te concentrezi asupra modalităților de a le face mai puțin copleșitoare și de a crea o anumită distanță între tine și gând. Scopul este să simți că ești în control asupra gândurilor tale, nu invers.

1. Meditația Mindfulness

Unul dintre principiile de bază ale mindfulness-ului este să înveți cum să-ți observi cu calm gândurile, fără a te judeca sau a te încurca emoțional în ele.

Acest lucru poate fi o modalitate excelentă de a face față gândurilor intruzive, deoarece nu negi că gândurile sunt prezente – doar schimbi relația cu ele.

Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a începe să meditați, doar câteva momente libere și un loc liniștit pentru a practica, dacă este posibil.

Există, de asemenea, o mulțime de aplicații de meditație disponibile,  cursuri destinate în mod special începătorilor și persoanelor care trăiesc cu gânduri intruzive, care vă pot ajuta.

2. Terapie cognitiv-comportamentală (CBT)

CBT este un tip de psihoterapie care poate fi eficientă pentru toate tipurile de tulburări de gândire.

Poate fi utilă în special pentru gândurile intruzive care devin obsesive, deoarece ajută la crearea distanței între o persoană și gândurile sale.

CBT se bazează pe ideea că tiparele noastre de gândire pot fi reînvățate sau schimbate. Un terapeut CBT poate lucra cu tine pentru a-ți identifica gândurile intruzive, a le procesa și a le reformula astfel încât să nu fie la fel de puternice.

3. Amintiți-vă, „și acesta va trece”

Aceasta este o mantră simplă, dar puternică, care vă poate ajuta să vă recâștigați perspectiva.

Când un gând intruziv îți ocupă creierul, uneori poate simți că nu va dispărea niciodată. Dar gândurile sunt întotdeauna temporare și nu există o stare de spirit permanentă.

Identificarea unei mantre precum „Și asta va trece” sau „Gândurile mele sunt temporare” ar putea fi utilă pentru a le reduce puterea.

4. Tehnici de vizualizare

Vizualizarea gândurilor vă poate permite să vă simțiți mai în control asupra lor.

De exemplu, îți poți imagina mintea ca pe un cer albastru, iar gândurile ca pe nori trecători. Unii dintre nori sunt mai luminoși, iar alții întunecați, dar niciunul nu este permanent.

Aceasta este o tehnică de mindfulness cunoscută sub numele de “nori de gândire”, dar poate fi folosită în afara practicii de meditație.

5. Petrece timp cu un animal de companie

Animalele pot fi incredibil de liniştitoare pentru o minte anxioasă. Ele nu înțeleg gândurile noastre complexe și tulburi, așa că pot oferi distragerea  atenției și sprijin emoțional deloc complicat și mai ales necondiționat.

Un studiu amplu din 2019 care a implicat animale a arătat că interacțiunea cu acestea poate scădea nivelul cortizolului, hormonul stresului, care joacă rol important în multe afecțiuni de sănătate mintală.

În plus, terapia asistată de animale pentru traume devine din ce în ce mai frecventă.

Un mic studiu din 2018 cu animale, care a constat din 60 de studente din Germania, a constatat că intervenția cu terapie a câinilor poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății în urma unui eveniment traumatic.

6. Externalizați gândul

Creierul nostru poate fi incredibil de bun în a ne spune povești care par a fi realitate. Prin urmare, un gând intruziv poate prelua o putere uriașă atunci când există doar în mintea ta.

Luați în considerare exteriorizarea gândului, scriind în jurnal sau chiar vorbind cu voce tare și vedeți dacă impactul acestuia se schimbă.

7. Concentrează-te în prezent

Gândurile intruzive te pot determina adesea să te concentrezi pe negativ și să creezi povești care nu se bazează pe realitate.

Fără să-ți dai seama, s-ar putea să-ți petreci mult timp trăind în trecut sau devenind obsedat de viitor.

Concentrarea asupra momentului prezent poate fi o modalitate puternică de a gestiona acest lucru. Tehnicile de împământare care vă pot ajuta să vă concentrați atenția pot include:

• respirație profundă
• meditaţie activă
• meditație de scanare corporală

8. Faceți o plimbare în natură

Potrivit Asociației Americane de Psihologie, există o mulțime de dovezi că petrecerea timpului în natură poate stimula sănătatea mintală și poate ascuți abilitățile cognitive.

Făcând o plimbare sau făcând jogging într-un spațiu verde vă poate ajuta să rupeți un ciclu de ruminație, angajându-vă corpul și simțurile într-un mod care vă va îndepărta mintea de la acele  gânduri.

9. Abordați gândul cu curiozitate

Nu toate aceste sfaturi vor fi practice în orice situație. Dar un lucru pe care îl poți încerca oricând să-l faci este să reformulezi gândul intruziv pe care îl ai.

Luați în considerare să vă observați gândurile fără a judeca și să le abordați cu curiozitate, îndreptându-vă atenția asupra modului în care corpul dumneavoastră răspunde la anumite gânduri care pot apărea.

Gândurile tulburătoare ar putea fi modul în care creierul tău procesează ceva.

Rezumat

Gândurile intruzive sunt gânduri nedorite și involuntare care sunt de obicei tulburătoare prin natura lor. Oamenii care se confruntă cu aceste gânduri nu acționează asupra lor și adesea le găsesc supărătoare.

Gândurile intruzive se datorează uneori unei stări de sănătate mintale subiacente. În alte cazuri, cauza lor este neclară. Tratamentul pentru o afecțiune de bază ar putea ajuta la reducerea gândurilor intruzive.