Foame vs apetit: care este diferența?

Când vine vorba de gestionarea aportului alimentar, foamea și pofta de mâncare sunt două lucruri foarte diferite!

Foamea este nevoia fizică de mâncare, în timp ce apetitul este dorința de mâncare.

Foamea apare de obicei cu un nivel scăzut de glucoză în sânge, la câteva ore după masă – este un mecanism de protecție care asigură că organismul este alimentat corespunzător.

Apetitul este răspunsul condiționat la mâncare – este o reacție senzorială la aspectul sau mirosul alimentelor.

Poate până astăzi nu te-ai gândit niciodată că apetitul este cel care poate duce la situația ca ochii tăi să fie „mai mari” decât stomacul.

De unde apetitul?

Pofta de mâncare este strâns legată de comportamentul nostru, dar se bazează și pe tractul nostru digestiv, creier și țesutul nostru adipos. Pofta de mâncare este influențată de reacția senzorială la mâncare, astfel încât apetitul ne poate crește sau scădea în funcție de preferințele noastre alimentare, de ce mâncare avem la dispoziție, de starea noastră de sănătate și de starea emoțională avută la momentul respectiv. Apetitul poate fi crescut sau scăzut de factori hormonali și de stres.

Există o vorbă care spune că cel mai bine este să nu mănânci până când ești sătul sau până încă simi puțină foame și există ceva urmă de adevăr în asta. Cei mai mulți oameni sunt „hrăniți” cu mult mai mult până când semnalele lor naturale de sațietate intră în acțiune. În lumea agitată în care trăim acum mulți oameni mănâncă atunci când sunt distrași sau pe fugă și și-au pierdut literalmente capacitatea de a asculta semnalele intrinseci de sațietate.

Creierul primește semnale de la o serie de hormoni diferiți care ii indică când este nevoie sau nu de mâncare. Aceste semnale converg spre neuronii producători de dopămina din hipotalamusul creierului. Acest lucru modifică producția de dopamină către centrul de recompensă al creierului, care, la rândul său, controlează motivația pentru mâncare. Dopamina transmite semnale de recompensă, iar nivelurile scăzute de dopamină au fost asociate cu supraalimentarea.

Cum ne reglăm apetitul?

Hipotalamusul din creier este principalul organ de reglare a apetitului uman. Leptina, un hormon produs de celulele noastre adipoase, oferă o buclă de feedback negativ pentru a semnala când trebuie să ne oprim din alimentație. Cu toate acestea, producția excesivă și necruțătoare de insulină care are loc atât de des astăzi, determină organismul să devină surd la leptină, pierzând mesajul de reglare a apetitului. Acest lucru afectează apoi funcția tiroidiană și modifică și mai mult metabolismul în detrimentul nostru.

Creșterea apetitului a fost asociată cu dezechilibrul hormonal, tulburările mentale și, bineînțeles, stresul. Auto-reglarea este ideală, totuși mulți oameni nu mai pot face diferența între adevăratele semnale de sațietate și influențele psihologice și, desigur, dezechilibrul hormonal va influența și apetitul. Orice femeie care a experimentat PMT știe cât de necontrolată se poate simți pofta de zahăr înainte de menstruație.

Iată câteva strategii specifice care vă pot ajuta să vă gestionați apetitul și să vă împiedice să mâncați în exces.

Sănătate mintală

Mindfulness este o componentă esențială a managementului apetitului. Mulți dintre noi mâncăm la birou, în mașină, în timp ce mergem și așa mai departe. Așează-te și fii prezent în timpul mesei.

Încetinește ritmul

Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea; lăsați timp proceselor digestive să funcționeze optim. Dacă sunteți un „aspirator” de alimente, încercați să puneți cuțitul și furculița/lingura jos între mușcături. Acordați-vă timp pentru a vă reconecta cu sentimentele voastre de sațietate. Așa de des am ajuns să ignorăm acest lucru terminând ceea ce avem în farfurie, vorbind sau, în general, fiind distrași de telefon, de TV , de stesul cotidian….

Luați în considerare emoțiile dvs

De asemenea, este important să luați în considerare stările și trăirile voastre atunci când vă conectați emoțional cu mâncarea. Din păcate, mâncarea este adesea folosită ca un confort, dar de fapt nu poate face asta. Nu te poate îmbrățișa și nici nu îți poate oferi cuvinte de apreciere. Fii atent când mănânci emoțional, pune-ți întrebarea „ce vreau cu adevărat?” – sentimentul pe care îl cauți poate fi găsit în conectarea cu un prieten sau cu persoana iubită, la o plimbare sau pur și simplu având un spațiu pentru tine.