Majoritatea oamenilor sunt conștienți de importanța calciului pentru sănătatea oaselor și de vechea poveste cum că produsele lactate sunt o sursă alimentară a acestui mineral.

Totuși, cum rămâne cu cei care nu doresc sau care nu pot consuma lactate?

Vestea bună este că este cu siguranță posibil să obțineți suficient calciu fără a consuma lactate.

Cu toate acestea, este important să fiți conștient de faptul că necesită mai multă planificare cu aportul alimentar pentru a vă asigura că obțineți în mod constant suficient. Acest lucru se datorează faptului că, deși multe alte alimente conțin calciu, cantitatea de calciu dintr-o porție tipică de diferite alimente poate varia semnificativ, așa că doriți să vă asigurați că obțineți suficient în general.

Câteva exemple bune de surse de calciu fără lactate includ pește cu oase comestibile (cum ar fi sardine sau somon la conserva cu oase), tahini, semințe de susan, migdale, semințe de chia, legume cu frunze verzi (cum ar fi broccoli, kale, bok choy, pentru a numi câteva) și tofu ferm care este pus cu o sare de calciu. Deși toate aceste alimente sunt fantastice de inclus pentru conținutul lor de calciu (și toți ceilalți nutrienți pe care îi furnizează), este important să fii conștient de faptul că unele dintre acestea necesită cantități mult mai mari pentru a fi consumate pentru a oferi o cantitate similară de calciu unui porții tipice de lactate.

 Veți găsi o listă mai completă de alimente fără lactate, care conțin calciu la sfârșitul acestui articol.

Mulți oameni consideră că este util să consume un lapte nelactat îmbogățit cu calciu (cum ar fi laptele de migdale, orez sau ovăz) în locul laptelui, ca o altă modalitate de a include un plus de calciu în dieta lor. Când aceste tipuri de lapte sunt îmbogățite cu calciu, conținutul lor de calciu va fi de obicei similar.

Cu toate acestea, există diferențe uriașe în ceea ce privește calitatea laptelui vegetal care este disponibil acum în supermarketuri. Este posibil să găsiți unele forme care nu conțin aditivi și alte ingrediente pe care nu le recunoaștem neapărat ca alimente, dar necesită citirea listei de ingrediente. În esență, doriți să căutați o opțiune care conține mai puține ingrediente și toate (sau cel puțin majoritatea) ingredientele pe care le recunoașteți – în mod ideal, singurul lucru suplimentar adăugat ar fi calciul.

Calciul este unul dintre nutrienții mai dificil de evaluat, deoarece nu putem face pur și simplu un test de sânge pentru a verifica dacă obținem suficient, așa cum putem cu vitamina D. Dacă observați calciu la testul de sânge, fiți conștienți de faptul că acesta de fapt  este o măsură a aportului de calciu din dietă, deci nu poate fi folosită pentru a vă ghida aportul alimentar, din păcate. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu consumați suficient calciu, corpul dumneavoastră va lua calciu din oase pentru a vă menține nivelul de calciu din sânge în limitele normale.

Menținerea nivelului de calciu din sânge este mai sus pe lista de priorități pentru supraviețuire pentru corpul nostru decât menținerea sănătății excelente a oaselor. Deci, nivelurile din sânge sunt de fapt o reflectare a acestui mecanism de reglare, mai degrabă decât a aportului alimentar.

Există desigur și alți factori care influențează  cerințele noastre de calciu. De exemplu, cofeina nu numai că blochează absorbția calciului, dar evacuează mineralele din oase, așa că, cu cât consumăm mai multă cofeină, cu atât este mai mare necesarul de calciu. Acestea sunt unele motive pentru care vă recomand să vă consultați cu un profesionist în nutriție calificat, cu experiență, dacă doriți sau aveți nevoie să începeți un mod de a mânca sănătosă,fără lactate, doar pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de nutrienți în funcție de alegerile și preferințele alimentare.

Surse de calciu:

• Sardine și alți pești cu oase comestibile
• Stridii
• Lapte nelactat îmbogățit cu calciu (se urmărește cel puțin 100 mg calciu la 100 ml)
• Tofu organic ferm (tofu care este fixat cu o sare de calciu va avea un conținut mai mare de calciu – sărurile de calciu pot fi enumerate ca agent de fermitate numărul 509 sau 516 în lista de ingrediente)
• Tahini (pasta de seminte de susan)
• Semințe chia
• Migdale
• Legume cu frunze verzi – de ex. broccoli, kale, rucola, verdeață asiatică, pătrunjel
• Smochine uscate

Îți doresc toate cele bune în călătoria ta către o sănătate radiantă!